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美姿勢体幹トレーニング① 【ヒップリフト】

豊田市で整体パーソナルトレーニングを組み合わせたボディメイクを提案しています

スタイルデザインサロン「Shin Style」のスタイルデザイナーのShinです。

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前回までの美姿勢の基本をやっている状態で、トレーニングをやっていきます。

まだ腹圧の感覚が分からなかったり、やったことがない方は下記のリンクから基本①②をやってからにしましょう!

http://blog.shin-style.net/2022/09/09/美姿勢の基本①/

http://blog.shin-style.net/2022/10/03/美姿勢の基本②/

 

今回のトレーニングは 【ヒップリフト】

寝た時に簡単にできるお尻ともも裏のトレーニングでもあり、体幹の機能向上、腰に負担のかけないリハビリにも使えたりとメリットはたくさん。

その中でも意識しておこなって欲しいポイントは3つ。

① 腹圧

② 背骨の柔軟な丸め

③ ゆっくりと

 

それでは3段階に分けて進めていきます。全て美姿勢の基本①と②をやっている状態で実施する。

 

レベルⅠ 両足ヒップリフト

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1、かかとで床を垂直に押すようにして、息を吐きながらお尻の先からゆっくりと持ち上げていく。

2、膝から方までが一直線になるくらいを目指して上げていきましょう。

3、床を押す力は抜けないように、息を吸いながら上がる時と逆に胸から順にゆっくり下ろす。

※ 腹圧は常に意識したまま、背骨をしなやかに動かす。

20回 × 3セット

 

レベルⅡ 片足伸ばし

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1、両足を閉じて両足ヒップリフトをおこない、一番上でキープ。

2、息を吐くながら片足を伸ばす。

3、吸いながら片足を戻す。

4、そのまま交互に繰り返し。

※ 両足で支えている時と同じように片足でも身体の位置や力の入力を意識する。力を意識したいところを触ったまま動かすと入力は入りやすいです。

交互に20回 ×  3セット

 

レベルⅢ  片足ヒップリフト

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1、片足でレベルⅠのヒップリフトをおこなう。

※ 一気に負荷は高くなるので、両足ほど上がりきらなくてもOK。ゆっくり無理なくしなやかに。

左右20回 ×  3セット

 

まずはレベルⅠから。

無理なく出来たらさらにレベルⅡを追加。そしてレベルⅠとⅡが両方無理なく出来たらレベルⅢを。

一つずつやるのではなく、常にレベルⅠから順にできるようになってから次のレベルを追加していくように、トレーニングの強度と量を調整していってください。

 

美姿勢トレーニングでは、筋力アップを目的にしているのではなく、筋力の柔軟性や機能的な使い方、引き締めを目的にしています。

ですので、ゆっくり大きく確実なフォームを意識して取り組んでいきましょう!!

 

自分でスタイルをデザインできる綺麗な姿勢を!!

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